Peregangan Sederhana Ibu Hamil Pada Trimester 3 dan Cara Aman Mengurangi Pegal dan Sakit Punggung

Infobunda.id - Hai Bunda! Saat masuk trimester 3 kehamilan, tubuh memang terasa lebih cepat capek. Pinggang dan punggung sering pegal, apalagi kalau sudah hamil besar. Berdiri lama sedikit pegal, duduk lama pun bisa bikin nyeri.

 

Nah, untuk menghindari hal tersebut ada cara mudah yang bisa membantu yaitu: peregangan ringan. Gak perlu alat atau pergi ke gym, cukup dilakukan di rumah saja. Gerakan sederhana ini bisa bantu meredakan pegal, melancarkan aliran darah, dan membuat tubuh lebih rileks.

 

Kenapa Peregangan Penting?

Saat hamil besar, perut makin berat dan bikin punggung serta pinggul bekerja lebih keras. Hormon kehamilan juga bikin sendi lebih longgar, jadi gampang sakit. Kalau tubuh diam terus, otot bisa makin tegang dan pegal makin terasa.

Manfaat peregangan:

• Otot jadi lebih lentur dan tidak kaku
• Aliran darah lancar
• Pegal dan nyeri punggung berkurang
• Postur tubuh membaik
• Membantu persiapan menjelang persalinan

 

Contoh Gerakan Peregangan yang Aman untuk Trimester 3:

1. Peregangan Leher
   Duduk tegak, miringkan kepala ke kanan, tahan 5 detik, lalu ke kiri. Ulangi 5–8 kali.
   → Mengurangi ketegangan di leher dan bahu.
2. Cat-Cow Stretch (Versi Lembut)
   Posisi merangkak. Lengkungkan punggung ke atas, lalu turunkan perlahan. Ulangi 5–8 kali.
   → Mengurangi nyeri punggung bagian bawah.
3. Pelvic Tilt di Dinding
   Berdiri dengan punggung menempel dinding, tekuk lutut sedikit, dorong panggul ke depan. Tahan 5 detik, ulangi 8–10 kali.
   → Menguatkan otot panggul dan meredakan sakit pinggang.
4. Side Stretch
   Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Angkat tangan kanan, condongkan tubuh ke kiri, tahan 10 detik, lalu ganti sisi.
   → Melenturkan otot samping tubuh.
5. Butterfly Stretch
   Duduk dengan telapak kaki saling menempel, dekatkan tumit ke tubuh, biarkan lutut jatuh ke samping. Tahan 15–20 detik.
   → Membuka area panggul dan mengurangi ketegangan di pinggang.

 

Tips Agar Aman Saat Peregangan:

• Jangan paksakan gerakan yang bikin sakit
• Lakukan pelan-pelan sambil atur napas
• Gunakan alas yang empuk
• Minum air putih sebelum dan sesudah
• Hentikan jika terasa kontraksi kuat atau pusing

Top of Form

Itulah beberapa peregangan sederhana yang dapat bunda lakukan ketikan kehamilan sudah memasuki timester 3.